凍卵、備孕前的「養卵」攻略：地中海飲食如何為妳留住最佳生育力？

圖 1：富含 Omega-3、植化素與優質油脂的地中海飲食，有助養卵與備孕調理。

無論是正準備進行凍卵保存生育力，或積極備孕迎接新生命，卵子品質都是影響成功率的關鍵因素。醫學研究指出，卵子的生成週期約為 90 天，也就是說生活型態與飲食，會決定三個月後排出的卵子健康程度。

在眾多飲食模式中，地中海飲食（Mediterranean Diet）被大量研究證實，能有效降低體內發炎、提升抗氧化能力，對養卵、備孕與試管療程（IVF）都有正向幫助，是生殖醫學界高度推薦的飲食條件之一。

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為什麼養卵首推「地中海飲食」？

地中海飲食起源於南歐沿岸國家的傳統飲食文化，強調天然、原型食材與優質油脂。對於想提升卵巢健康、調整體質以利凍卵或備孕的族群，它具有三大核心優勢：

1. 強大抗氧化力，延緩卵巢老化
年齡、壓力、環境荷爾蒙皆會使體內累積自由基，引發氧化壓力並傷害卵子。地中海飲食中富含的莓果、深綠蔬菜、番茄等植化素來源，可協助：
- 保護卵子免於氧化傷害
- 降低發炎反應
- 支持卵巢維持健康運作
抗氧化力越佳，卵子品質通常越穩定。
2. 優質油脂修復細胞膜，提升卵子成熟度
卵子是人體最大細胞，其細胞膜主要由脂肪組成。初榨橄欖油、深海魚、核桃中的 Omega-3 脂肪酸 能協助：
- 建構健康穩定的細胞膜結構
- 減少體內慢性發炎，優化荷爾蒙環境
- 支持卵泡成熟，有利凍卵或取卵品質
3. 穩定血糖，提高排卵規律性
全穀類（如糙米、燕麥、藜麥）能降低血糖波動、改善胰島素敏感度，對 多囊性卵巢症候群（PCOS） 族群尤其重要，有助：
- 穩定血糖與荷爾蒙
- 改善胰島素阻抗
- 提高排卵機率與週期規律性

圖 2：研究顯示，健康飲食型態與卵巢功能、卵子品質及試管療程結果有正向關聯。

多篇生殖醫學研究顯示，遵循地中海飲食的女性在卵巢功能、卵子品質與試管嬰兒成功率方面表現更佳。相關文獻指出，地中海飲食中的高抗氧化、多元不飽和脂肪酸與天然植化素，能降低身體的氧化壓力與發炎指標，這些都是影響卵子成熟度與胚胎品質的重要因素。

在接受試管嬰兒（IVF）療程的女性中，營養調整更是關鍵。部分研究指出，遵循地中海飲食的族群，臨床懷孕率與著床率有較佳表現。雖然每個人的體質不同，但穩定、健康的飲食模式，確實能為卵巢功能與療程結果打下更好的基礎。

除了整體飲食型態，以下幾項營養素也被證實與生育力及卵子健康密切相關：

葉酸（Folate）： 參與 DNA 合成與細胞分裂，是備孕與凍卵女性不可或缺的基礎營養素。
維生素 D： 研究顯示，維生素 D 足量的女性，其卵巢反應與子宮內膜條件往往更佳，也更有利於胚胎著床。
Omega-3 脂肪酸： 有助降低慢性發炎、穩定荷爾蒙，並強化卵子細胞膜結構，是養卵調理的重要成分。
還原型 Q10（Ubiquinol）： 是粒線體能量產生不可或缺的輔酶，卵子成熟需要大量能量，而 Q10 會隨年齡自然下降。補充還原型 Q10 有助卵泡生長、提升卵子品質，也是生殖醫師常建議的營養補充品之一。

雖然地中海飲食適合多數希望調整體質、提升生育力的族群，但以下幾類女性也可參考地中海飲食，能從中獲得明顯幫助：

了解自身狀況，搭配適合的飲食調整與專業醫療評估，是提升生育力與規劃凍卵、備孕的重要關鍵。

想藉由飲食提升卵子品質，不需要複雜的熱量計算，只要掌握以下四項原則，就能逐步把地中海飲食融入日常生活：

圖 3：地中海飲食養卵重點懶人包，有助凍卵與備孕女性在日常中落實好體質。

1. 餐餐有蔬果，顏色越繽紛越健康：
每天至少攝取 3–5 份蔬菜與 2–4 份水果，盡量選擇深綠、紅、橘、紫色等不同色系的蔬果，以攝取多元植化素與抗氧化成分。
2. 好油是卵巢最需要的營養：
烹調優先使用初榨橄欖油，並每天吃一小把無調味堅果（如核桃、杏仁），取代精緻甜點或油炸零食，幫助穩定荷爾蒙與減少發炎。
3. 多吃魚，少吃紅肉與加工肉：
每週至少吃 2 次深海魚（如鮭魚、鯖魚），減少豬、牛、羊等紅肉以及香腸、培根等加工肉品的攝取，降低飽和脂肪酸與致炎物質負擔。
4. 主食換成全穀雜糧：
將白飯、白麵改為糙米、燕麥、藜麥或地瓜等全穀根莖類，有助穩定血糖與提升飽足感，對多囊體質與代謝調整特別友善。

凍卵與備孕是一段與時間並行的旅程，透過地中海飲食的調理，不僅提升卵子品質，也在為未來的生育力奠定更健康的起點。